Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten eine Entzündungsreaktion im Dünndarm des Betroffenen auslöst. Aber was ist Gluten? Gluten ist ein Protein, welches unter anderem in Weizen,Gerste und Roggen vorkommt. Für Menschen mit diagnostizierter Zöliakie ist es wichtig, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten, um Beschwerden und mögliche Langzeitschäden zu vermeiden. Hier sind 30 Tipps, die das Leben mit Zöliakie erleichtern :
- Informieren Sie sich: Lesen Sie Bücher und recherchieren Sie im Internet. Dort gibt es Webseiten, die sich auf das Thema „glutenfreie Ernährung“ spezialisiert haben. Dort erfahren Sie mehr über Zutaten, Rezepte und Möglichkeiten zur Anpassung von Mahlzeiten.
- Lebensmitteletiketten lesen: Achten Sie beim Einkauf auf glutenfreie Kennzeichnungen und überprüfen Sie die Zutatenliste jeder Verpackung. So können Sie sicherzustellen, dass keine glutenhaltigen Zutaten enthalten sind. Lernen Sie dabei, die Etiketten zu übersetzen: Manchmal verwenden Lebensmittelhersteller Begriffe wie „Weizenstärke“ oder „Gerstenmalzextrakt“, die auf Gluten hindeuten. Nur wer diese Begriffe kennt, kann einen versehentlichen Verzehr von Gluten vermeiden.
- Natürlich glutenfreie Lebensmittel: Setzen Sie auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse und Samen, die von Natur aus glutenfrei sind.
- Glutenfreie Alternativen: Ersetzen Sie herkömmliche Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Müsli durch glutenfreie Alternativen auf Basis von Reismehl, Mais, Quinoa, Buchweizen oder anderen glutenfreien Mehlen. Tipp: Nutzen Sie für Brot und Brötchen eine glutenfreie Bäckerei, die penibelst darauf achtet, kein Gluten zu verarbeiten.
- Küchenhygiene: Vermeiden Sie die Berührung mit Gluten in der Küche, indem Sie separate Schneidebretter, Toaster, Küchenmaschinen und Kochutensilien für glutenfreie Lebensmittel verwenden.
- Essengehen: Informieren Sie sich im Voraus über Restaurants und Gaststätten, die glutenfreie Gerichte anbieten, und sprechen Sie mit dem Personal über Ihre speziellen Ernährungswünsche.
- Unterstützung suchen: Treten Sie einer Zöliakie-Selbsthilfegruppe bei oder nutzen Sie Online-Communitys, um Erfahrungen auszutauschen, Ratschläge zu erhalten und sich gegenseitig zu unterstützen.
- Experimentieren Sie mit Rezepten: Die glutenfreie Küche muss nicht langweilig sein. Es gibt viele kreative und schmackhafte glutenfreie Rezepte, die Sie ausprobieren können.
- Vorbereitung ist der Schlüssel: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, besonders wenn Sie unterwegs sind oder zur Arbeit gehen. So kommen Sie zu keiner Zeit in Verlegenheit.
- Immer einen Notfall-Snack dabei haben: Halten Sie immer glutenfreie Snacks wie Nüsse, Obst oder glutenfreie Riegel griffbereit, um Heißhungerattacken oder Situationen, in denen keine geeigneten glutenfreien Optionen verfügbar sind, entgegenzuwirken.
- Selbstgemachte glutenfreie Backwaren: Bereiten Sie Ihre eigenen glutenfreien Brote, Kuchen und Kekse zu Hause zu. So haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und können sicherstellen, dass sie Ihren Bedürfnissen entsprechen.
- Nutzen Sie Gewürze und Kräuter: Würzen Sie Ihre glutenfreien Gerichte mit frischen Kräutern und Gewürzen, um den Geschmack zu verbessern und Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.
- Tiefkühlkost als Backup: Halten Sie glutenfreie Tiefkühlgerichte oder vorgekochte Mahlzeiten bereit, um an hektischen Tagen oder in Situationen, in denen die Zubereitung von frischen Mahlzeiten schwierig ist, eine schnelle und sichere Option zu haben.
- Informieren Sie Freunde und Familie: Teilen Sie Ihren Angehörigen Ihre Diagnose und Ernährungsbedürfnisse mit, damit sie bei gemeinsamen Mahlzeiten Rücksicht nehmen und Sie unterstützen können.
- Reisen mit Zöliakie: Informieren Sie sich vor Reisen über lokale Restaurants, Bäckereien und Supermärkte, die glutenfreie Speisen oder Waren anbieten. Packen Sie auch ausreichend glutenfreie Snacks und Notfallmahlzeiten ein, um sicherzustellen, dass Sie immer eine geeignete Option zur Hand haben.
- Lernen Sie, vertrauensvoll Nein zu sagen: Es kann manchmal schwierig sein, glutenhaltige Lebensmittel abzulehnen, besonders in sozialen Situationen. Üben Sie, höflich und selbstbewusst Nein zu sagen, um Ihre Gesundheit zu schützen.
- Bleiben Sie auf dem Laufenden: Forschung und Informationen zu Zöliakie und glutenfreier Ernährung entwickeln sich ständig weiter. Lesen Sie viel im Internet, abonnieren Sie Newsletter, folgen Sie verschiedenen Experten in sozialen Medien um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben. Unterscheiden Sie dabei ganz bewusst zwischen seriösen Quellen und Seiten, die nur schnelles Geld verdienen wollen.
- Geduld haben: Eine glutenfreie Ernährung kann zu Beginn eine Herausforderung sein. Geben Sie sich Zeit, sich an die neue Lebensweise anzupassen, und haben Sie Geduld mit sich selbst, wenn Fehler passieren. Mit der Zeit wird es einfacher, und Sie werden in der Lage sein, die Vorteile einer glutenfreien Ernährung zu genießen.
- Laktoseintoleranz beachten: Viele Menschen mit Zöliakie leiden auch unter einer Laktoseintoleranz, zumindest vorübergehend. Achten Sie auf laktosefreie oder laktosearme Alternativen zu Milchprodukten, um mögliche Unverträglichkeiten zu vermeiden.
- Glutenfreie Getränke: Achten Sie darauf, dass auch Getränke wie Bier oder bestimmte alkoholische Getränke Gluten enthalten können. Wählen Sie stattdessen glutenfreie Biersorten, Wein, Cider oder destillierte Spirituosen.
- Hülsenfrüchte als Proteinquelle: Integrieren Sie Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen in Ihre Ernährung, da sie von Natur aus glutenfrei sind und eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle darstellen.
- Nutzen Sie Apps zum Thema glutenfrei Essen: Es gibt eine Vielzahl von Apps, die Ihnen helfen können, glutenfreie Produkte, Restaurants und Rezepte zu finden. Laden Sie diese auf Ihr Smartphone herunter, um die Suche nach geeigneten Optionen zu erleichtern.
- Vitamin- und Mineralstoffbedarf beachten: Eine glutenfreie Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen, insbesondere bei Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten und ggf. Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
- Glutenfreies Backen: Experimentieren Sie mit verschiedenen glutenfreien Mehlsorten und Bindemitteln wie Xanthan-Gummi oder Guarkernmehl, um die beste Konsistenz und den besten Geschmack für Ihre Backwaren zu erzielen.
- Vorsicht bei Medikamenten: Einige Medikamente enthalten Gluten als Füllstoff. Informieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker über Ihre Zöliakie, damit sie entsprechend darauf achten und glutenfreie Alternativen empfehlen können.
- Achten Sie auf Kreuzkontamination: Selbst geringste Spuren von Gluten können Symptome bei Personen mit Zöliakie auslösen. Achten Sie darauf, keine glutenhaltigen Produkte mit glutenfreien Lebensmitteln zu mischen, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.
- Einkaufen im Bio-Laden oder Reformhaus: In Bio-Läden oder Reformhäusern finden Sie häufig eine größere Auswahl an glutenfreien Produkten, speziell gekennzeichneten Lebensmitteln und Experten, die Sie bei Ihrer glutenfreien Ernährung unterstützen können.
- Schritt für Schritt lernen: Beginnen Sie, Ihre Ernährung Schritt für Schritt umzustellen, anstatt alles auf einmal zu ändern. So haben Sie Zeit, sich an die neuen Abläufe zu gewöhnen und neue Rezepte und Produkte auszuprobieren.
- Regelmäßige Arztbesuche: Planen Sie regelmäßige Arztbesuche ein, um Ihre Zöliakie und Ihre allgemeine Gesundheit im Auge zu behalten. Ihr Arzt kann auch dabei helfen, Ihre Ernährung anzupassen, falls notwendig.
- Anerkennen, dass Fehler passieren können: Selbst mit der besten Planung und Vorbereitung können Fehler passieren und Sie könnten versehentlich Gluten zu sich nehmen. Vergeben Sie sich selbst und lernen Sie aus der Situation, um in Zukunft ähnliche Fehler zu vermeiden. Wichtig ist, dass Sie stets bemüht sind, Ihre Gesundheit zu schützen und Ihre Ernährung zu optimieren.
Fazit
Mit diesen Tipps und einer positiven Einstellung zum Thema Clean Eating können Sie die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung bewältigen und ein gesundes, zufriedenes Leben trotz Zöliakie führen. Die Umstellung erfordert Zeit und Anpassung, aber das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und Ihre individuellen Bedürfnisse und Grenzen zu respektieren.