Schlaf ist wichtig für Sportler, denn in der Zeit werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum fördern, die Fettverbrennung ankurbeln und Schäden im Muskelgewebe regenerieren. Für einen erholsamen Schlaf sind viele Faktoren wichtig. Nicht nur das Raumklima, sondern auch das Bett trägt entscheidend dazu bei.
Raumklima
Für einen erholsamen Schlaf ist die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Schlafraum wichtig. Die ideale Temperatur liegt bei ca. 18 °C. Bei dieser Temperatur fühlt sich der Körper beim Schlafen am wohlsten. Darunter sollte die Temperatur nicht liegen, denn das ist schlecht für die Atemwege. Unangenehm wird es auch, wenn die Temperatur zu hoch ist.
Ähnlich verhält es sich auch bei der Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. Diese sollte bei 40-60 Prozent liegen. Ideal ist, wenn man kurz vor dem Schlafen noch einmal richtig lüftet. Auf Dauerlüften im Winter sollte in jedem Fall verzichtet werden, denn dadurch sinkt die Temperatur zu stark ab.
Bett
Das richtige Bett für Sportler ist nicht zu weich und eine hochwertige Matratze sollte die Basis bilden. Ideal ist eine Kaltschaummatratze, die den Körper optimal unterstützt. Im besten Falle ist das Bett sogar individuell auf die Körpergröße des Sportlers abgestimmt.
Moderne Matratzen nehmen zudem Rücksicht auf die individuelle Schlafposition. Obwohl für Sportler die Rückenlage die ideale Position wäre, fühlen sich viele Menschen, egal, ob sie aktive Sportler sind oder nicht, in der Seitenlage oder anderen Positionen wohler. Vor allem beim Einschlafen werden oft andere Positionen als die Rückenlage bevorzugt. Manche Betten lassen sich sogar individuell auf die bevorzugte Schlafposition einstellen. Dazu werden einfach an der gewünschten Position zusätzliche Keile eingebracht, wodurch sich die Form der Matratze besser an die individuelle Schlafposition anpasst.
Vorbereitung auf das Schlafen
Für einen gesunden Schlaf ist die Phase vor dem Einschlafen wichtig. Selbst wenn man ein begeisterter Sportler ist, sollte man mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr machen. Dadurch hat der Körper ausreichend Zeit sich zu erholen und fährt auch der Körper runter.
Ist dies nicht der Fall, ist der Körper noch voll mit Adrenalin und Hormonen, die wach halten und die Einschlafzeit kann über Stunden nach hinten verzögert werden. Hilfreich für das Einschlafen sind auch Rituale, die vorher immer gleich sind. Dazu kann beispielsweise das Lesen eines Buches gehören oder eine Meditation.
Keinesfalls sollte man unmittelbar vor dem Schlafen noch etwas Essen oder Trinken. Dadurch wird der Magen wieder aktiviert, wodurch ebenfalls der Körper nicht zur Ruhe kommt. Zudem kann spät zu sich genommenes Essen oder Getränke dazu führen, dass der Schlaf für einen Toilettengang unterbrochen werden muss. Dadurch ist der Schlaf wesentlich weniger erholsam und es werden in der Nacht weniger Wachstumshormone gebildet.
Dauer
Die durchschnittliche Schlafdauer liegt zwischen sieben und neun Stunden. Wie lange jeder schläft, ist aber vom eigenen Wohlbefinden abhängig. Die genaue Schlafdauer ist, wenn man am Morgen in der Regel ausgeruht aufwacht. Meist wacht der Körper sowieso von selbst nach der optimalen Schlafdauer auf.
Wer seine individuelle Schlafdauer feststellen möchte, sollte für ein bis zwei Wochen keinen Wecker stellen, sondern einfach die Zeiten notieren, wann zu Bett gegangen wird bzw. wann man wieder aufsteht. Auch in Bezug auf die Uhrzeit gibt es große Unterschiede. Manche Menschen gehen lieber früher ins Bett, aber selbst bei Sportlern gibt es Nachteulen. Ob man ein Morgenmuffel oder ein Frühaufsteher ist, ist in der Regel genetisch veranlagt. Sportler, die im Training sind, sollten hier durchaus auf ihren Körper achten und möglichst dann zu Bett gehen bzw. aufstehen, wann es für ihren Biorhythmus passt.
Powernapping
Powernapping ist nichts anderes als ein kurzes Nickerchen zwischendurch. Gerade Sportler können von einem kurzen Nickerchen, das nicht länger als 20 Minuten dauert, profitieren. Kurz nach dem Training ein Schläfchen sorgt dafür, dass Fett direkt in Muskeln umgewandelt wird. Die kurze Schlafeinheit senkt zudem den Cortisolspiegel, wodurch Stress reduziert wird, der sich negativ auf die Bildung der Muskeln auswirken kann.